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快站起来!连续坐2个小时的人,十几种消化病风险更高

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文章来源：生命时报

一天中你有多长时间在坐着？2023年，北京大学医学部公共卫生学院发布数据显示，中国居民累计静坐时间达8.8小时/天。也就是说，一个人一天的清醒时间里，一半以上都在坐着。

久坐让肥胖、慢病、抑郁甚至患癌等风险骤增。我国学者近日发布研究，又给久坐添了一条新罪证——增加16种消化系统疾病的风险。

受访专家

江苏省苏北人民医院消化内科主任医师 朱海杭

北京中医药大学东直门医院脾胃病科副主任医师 刘大铭

久坐诱发16种消化病

浙江大学医学院、中南大学湘雅三医院等机构的研究人员对超百万人的数据展开分析，以休闲时看屏幕时间作为久坐指标，以休闲时中高强度运动作为体力活动指标。

结果发现，久坐会增加16种消化系统疾病的发病风险：

非酒精性脂肪肝（61%）慢性胰腺炎（47%）十二指肠溃疡（41%）急性胰腺炎（39%）胆管炎（36%）胆结石（32%）胆囊炎（31%）食管反流（28%）胃溃疡（26%）憩室病（26%）肠易激综合征（24%）酒精性肝病（24%）慢性胃炎（23%）克罗恩病（18%）溃疡性结肠炎（18%）急性阑尾炎（9%）

中等强度体力活动则与胃食管反流、胃溃疡、慢性胃炎、肠易激综合征、胆囊炎、胆石症、急性和慢性胰腺炎8种消化系统疾病风险降低有关。

江苏省苏北人民医院消化内科主任医师朱海杭表示，一天中除了睡觉以外的清醒时间，不论是坐着还是躺着，只要每天累计超过8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就属于“久坐”。

世界卫生组织公布数据显示，全球每年有200多万人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；日前，世卫组织在《柳叶刀》上发表的研究报告指出，全球约1/3成年人因上班、开车和使用电子屏幕而久坐，导致身体活动严重不足。

北京中医药大学东直门医院脾胃病科副主任医师刘大铭说，经常有年轻患者因胃肠道不适前来就诊，特别是办公族，在办公室一坐就是一天，除了接水、吃饭，几乎都不离开座位活动，还经常点外卖、喝冷饮。

作为消化系统疾病的一大元凶，久坐会导致胃肠蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统问题。久坐人群不仅容易出现肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、颈椎病、便秘、痔疮等问题，还会让肿瘤发生风险增加，甚至导致过早死亡。

身体这些部位受伤最深

此次新研究发现，在久坐可能导致的16种消化系统疾病中，非酒精性脂肪肝、慢性胰腺炎和十二指肠溃疡的发病风险最高。刘大铭表示，研究结果与临床情况基本相符，患者多为互联网从业人员、办公室职员、会计、编辑、教师等。

肝脏“变胖”

一日三餐的碳水化合物转化为葡萄糖后，一部分用于供能，多余的则被运往肝脏，以肝糖原的形式储存起来。肝脏储存能力有限，超额的部分只能把它加工成脂肪，堆积起来

正常情况下，肝脏含脂量为3%~5%。如果进食过多、运动不足，脂肪“只进不出”，肝脏便会越长越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累

久坐的人易发胖，导致腹压升高，压迫胰腺，令胰液排出不畅，胰腺可能因此发生慢性损伤。

如果久坐者喜欢吃高脂食物，食物中的脂质在消化分解过程中会产生过多游离脂肪酸，对胰腺造成直接伤害，甚至诱发急性胰腺炎。

十二指肠受损

十二指肠是小肠最开始的一段，人长时间坐着不动时，食物在胃肠道中停留时间延长，胃酸分泌过多过久，会刺激胃和十二指肠黏膜，诱发消化道溃疡。

患者会出现上腹疼痛不适，主要表现为钝痛、灼痛、胀痛，呈慢性、周期性发作。

朱海杭表示，久坐除了伤害肝、胰腺、十二指肠，还会引发和加重其他病情：

久坐会减慢胃排空，引发上腹胀痛、早饱、食欲减退等功能性消化不良症状。

久坐时，食管下段括约肌松弛，胃内容物会向食管倒流，引起泛酸、烧心、胸痛等不适。

坐久了，局部血液不畅，会引发肛门部静脉扩张，进而形成痔疮。

长时间保持一个姿势，大肠蠕动减慢，大便中的水分被过度重吸收，导致便秘和大便干结。

粪便长时间滞留，有害成分堆积在结肠内，对肠黏膜造成刺激与伤害，再加上血液循环不畅，肠道免疫屏障被破坏，增加癌变风险。

主动创造活动时间

只有活动起来，血液在肌肉挤压下才能合理地循环，神经细胞也能得到充足的血氧，消化系统在内外力的刺激下得以正常运转。

我们一定要主动创造活动的时间，让自己经常动起来。

01

每天都有运动量

瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，每天进行30~40分钟中高强度运动，可抵消10小时久坐。

建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。如每周步行5次，每次30分钟；或每周稍快速跑步3次，每次25分钟。

02

定时起身转一转

上班族不妨设置一个时钟，每隔0.5~1小时起身站立5~10分钟，或做些拉伸动作，也可绕着办公室转一转；或将办公桌或电脑桌换成可调节高度的，以便在站立和坐姿之间切换。

老人切忌整天窝在家里，每天上午、下午、晚上各选一个时间段出去散散步。

03

用好午休时间段

午休是上班族站起来活动的最佳机会，最好别点外卖。如果条件允许，饭后可以散散步，既可以缓解困倦感，又能增加运动量。

老人午餐后休息一会儿，在屋里溜达10分钟，或站一会儿再午睡。

04

能多站就不坐着

对于久坐人群，尽量少开车，多使用公共交通工具出行；上下班坐地铁或公交时别抢座，尽量多站一会儿。用小容量的杯子喝水，增加站起来去接水的次数；下午如果感到困倦，可以用站立、走动代替喝咖啡。

吃完晚饭最好立刻刷碗，以免窝在沙发里不利于消化，晚饭后站着看电视，或给花浇浇水，做做家务。

要想保护胃肠道，日常应该多吃些新鲜果蔬、全谷类等富含膳食纤维的食物，避免过度摄入高糖、高脂、高盐的食物和加工食品，保证每天喝够1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜湿润，促进消化和营养吸收，预防便秘。

另外，长期精神压力过大会加重消化系统疾病，可以通过冥想、运动、听音乐、阅读、种花、养鱼等方式，给压力找到释放的出口。▲
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