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2025年12月27日 纽约

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睡前有这5个习惯,肚子最容易长肉 这样做可以减肚腩

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文章来源：生命时报

脂肪堆积和基因有密切关系，有些人天生就易胖肚子，除了先天因素，肚子上的肉是在不经意中长的，生活中很多小事都会增加内脏脂肪。

睡前5个习惯易胖肚子

美国《吃这个，不吃那个！》（Eat This，Not That！）杂志采访诸多营养专家，指出了一些可能增加腹部脂肪的不良睡前习惯。

喝牛奶

牛奶含大量脂肪，睡觉后人体新陈代谢变慢，大量脂肪在胃肠道消化后吸收入血，并储藏起来，尤其是腹部。

有研究显示，如果每晚睡前喝350克牛奶，6个月内将增加5.5公斤，脱脂牛奶则增加2.7公斤。

玩手机

手机和电脑发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰生物钟，影响夜间睡眠。睡眠不好，大脑需要能量，渴望糖分，身体为了让大脑保持清醒，容易过度摄入含糖食物。

此外，睡眠不足还会影响内分泌，减慢新陈代谢，从而增加体脂。

喝咖啡/茶

美国《临床睡眠医学杂志》上发表的一项研究显示，睡前6小时摄入咖啡因会影响夜间睡眠，增加体重。

熬夜追剧

研究表明，夜晚长时间观看电视与摄入更多热量紧密相关，因为会吃更多不健康的垃圾食品，如薯片、辣条等。

晚餐吃太晚

理想情况下，最后一餐应睡前3小时或更早完成。睡觉时，身体会停止消化，如果胃肠中有食物，会将身体的注意力从修复身体转移到消化食物上。如果食物热量没得到充分消耗，最终会变成腹部脂肪。

想减肚腩先分清类型

英国《每日邮报》总结了四种肚腩的形成原因及消除方法。

啤酒肚

像口大锅扣在身前

因饮酒、暴饮暴食、过量摄入精细碳水化合物造成。酒精不但能减缓碳水化合物的代谢过程，还会激发食欲，让人不知不觉吃多了。建议减少饮酒量，让食欲恢复到正常水平。

气球肚

肚腩向外突出，触摸很硬

由肠胃胀气、便秘引起。少吃小麦、大蒜、洋葱、樱桃、李子和蘑菇这些容易产生胀气及不好消化的食物。

压力肚

胸部往下像缠了一圈面包

压力过大会促使皮质醇激素释放，把血液中的糖聚集在一起，由此沉积成脂肪。多做深呼吸、冥想等减压运动，可减缓压力。同时，少食多餐也会控制皮质醇激素的浓度，从而减小压力肚。

梨肚

腰细，下腹赘肉多

受雌性激素影响，腹部脂肪细胞受到了过度刺激，造成脂肪堆积。多吃含有高纤维的食品以及绿叶蔬菜，有助排出多余雌性激素。

肚腩分健康和不健康的

其实，绝大多数人都无法拥有绝对平坦的小腹。因为在自然、放松的状态下，肚子原本就应该自带一点凸出曲线。

北京大学深圳医院皮肤科陈史宏医生解释，完全没必要羡慕网上所谓的超平坦腹部。正常的小腹就应该是微微凸起的，很多网图都是用力吸肚子拍的或者修图修出来的。

什么样的肚腩不健康？

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢表示可通过计算腰臀比简单判断。

具体方法：笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值。

男性超过0.9，女性超过0.8，即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。

武汉协和医院内分泌科主治医师郑文彬认为，想要减掉长期堆积的腹部脂肪，还是应从调整生活方式入手。

调整饮食结构

减少油脂的摄入，增加不饱和脂肪酸的比例；减少含糖饮料、高糖食物的摄入；避免饮酒；增加优质蛋白以及膳食纤维的摄入。蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等。

坚持有氧运动

有氧运动是减少内脏脂肪最有益的运动，如快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少150分钟中等强度的有氧运动。

除针对全身的常规运动，推荐以下几种跳跃动作，经常练习有助减去内脏脂肪。建议每个动作重复10~15次为一组，每天练习3~4组。

波比跳

双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂；俯身下蹲，双手掌撑地，用力将双腿同时后蹬进入俯卧撑姿势。

完成一个俯卧撑后，将双腿收回至下蹲姿势；起身跳跃，同时双臂伸直向上举过头顶。注意下蹲时吸气，起身跳跃时呼气，动作保持连贯。

开合跳

双脚并拢站立，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；双脚并拢落地，双臂放回身体两侧。

注意膝盖微屈，减少膝关节压力，保持速度适中，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

深蹲跳

双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。

注意保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，跳跃时尽量保持身体稳定，避免左右晃动。

改变不良姿势

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些姿势，会使肚子上的肉越积越多。建议保持挺腰收腹的姿势，锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助。长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。
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