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2025年8月23日 纽约

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蓝光抑制褪黑素?专家:睡前看手机未必伤睡眠

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文章来源：纽约时报

专家们长期以来一直警告睡前蓝光的危害。 （示意图：shutterstock/达志）

专家警告睡前蓝光会抑制褪黑激素，让人更清醒、难以入睡，但研究显示蓝光本身未必是睡眠不佳的主因。

《纽约时报》报导，虽然蓝光确实会降低褪黑激素，但影响程度取决于使用时间、距离与亮度，然而，目前仍无法确定这些褪黑激素的变化是否足以真正影响睡眠，干扰也可能来自咖啡因、压力或打鼾等其他因素。

虽然还不确定萤幕究竟是透过什么机制影响睡眠，但亚利桑那大学精神医学助理教授哈特斯汀（Lauren E. Hartstein）指出，有些研究显示，人们使用萤幕所作的事，可能扮演了重要角色。

专注于睡眠研究的精神科医师、匹兹堡大学教授布伊斯（Daniel Buysse）表示，互动性活动如打电玩、浏览社群媒体、网购和赌博，是最不利于睡眠的萤幕使用方式。这些行为会刺激大脑的奖赏系统，让人清醒不眠，甚至整晚黏在装置上。

哈特斯汀博士表示，带来正向奖赏的数位活动，例如与朋友聊天、传讯息或玩游戏，以及令人不安的活动，例如不断滑看令人焦虑的新闻文章或影片，都会以某种方式刺激大脑，使人难以入睡，她说：「你可以关掉装置，但你没办法关掉大脑。」

至于其他形式的萤幕使用（如看电视或阅读）如何影响睡眠，目前尚无一致共识，哈特斯汀博士指出，而且这也可能取决于你在装置上看的或读的内容。

哈维教授表示，开始一本新的、充满悬念的小说或影集，很可能比重读或重看一部老的、令人安心的作品更干扰睡眠。如果你已经知道结局，会更容易关掉电视或电子书，进而入睡。

对于那些在睡前容易陷入负面思绪循环的人来说，看某些类型的电视节目或电影，或在平板上阅读一些放松的内容，可能反而有益。内容应该要足够有趣，能让他们暂时摆脱负面思绪，但同时又要无聊到不会让他们熬夜。

加州大学旧金山分校专治失眠的心理学家普拉瑟（Aric Prather）表示「甜蜜点」似乎是一些轻松、熟悉的内容，例如有剧本的喜剧。他说，他的一位病人对抗「反刍思绪」的首选就是影集《费城永远阳光灿烂》（It’s Always Sunny in Philadelphia）。

哈特斯汀博士则提醒，无论你选择看或读什么，尽量避免在床上进行。这种区隔有助于让大脑将「床」与「睡眠」连结在一起。
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