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2026年3月6日 纽约

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脸色差、容易累...低成本养气血指南,赶紧做起来

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文章来源：生命时报

脸色差、容易累、不想说话……这是不是工作日的你？其实，这些信号都是身体在提醒你：气血告急了。

长假的意义，不光是换个地方休息，还是给气血“储值”的黄金期，把透支的精力补回来。

《生命时报》邀请专家，指出消耗气血的坏习惯，并总结一份低成本“回血攻略”，让你在放松中养回气血。

受访专家

清华大学第一附属医院中医科副主任医师 隋晶

湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师 喻斌

河南省中医院治未病科主任医师 吕沛宛

4个习惯偷偷耗光气血

在中医理论中，气和血是维持人体生命活动的两个基本物质，缺一不可。古语曾说：“血足不思静，气足不思坐”，意思是，人体气血充足，生命力就旺盛；气血亏虚时，身心就会出现异常。

具体来说，气足的人一身脏腑机能都旺盛，血液濡养肌肉充分，身体就没有疲乏无力之感。这时，人是不愿意久坐的，动起来才会舒服。

相反，气虚的人，推动不了肌肉，脏腑气化功能减弱，就容易疲倦，思坐、思卧。

现代人生活节奏快，有的人可能发现自己没走几步路或没干多少体力活就累了，总是想坐着，这其实就是气血不足的表现。一些你平时不以为意的习惯，或许悄悄“耗掉”了气血：

长期晚睡

《黄帝内经》曰：“天地之道，少阴为阳，阳明为阴，夜半为阳明之时”，即夜半为阳气转换为阴气的时刻，务必要以休息为重。

晚睡或熬夜会扰乱人体的阴阳平衡，引发各种疾病。长期晚睡熬夜，会暗耗心血，损伤脾气，导致心神失养、脾失健运、气血亏虚。

节食减肥

脾胃为“后天之本、气血生化之源”，若饮食减少，脾胃无“水谷”运化，自然气血生成不足。节食减肥的人，容易有面黄肌瘦、发枯易脱等气血不足的表现，说明盲目节食减肥不利于气血生成。

喜食寒凉

过食寒凉，损伤脾阳，寒湿内生而影响脾胃运化，气血生成就容易受影响；暴饮暴食，脾胃难于消化转输，气血生成也会减少。

爱生闷气

中医认为“肝郁则脾虚”，郁闷暴怒的情绪会损伤肝、脾，导致气血耗伤。对于女性来说，生闷气造成的伤害更大也更持久。

比如，血虚的人，往往受不了吵闹的环境。因为外界的嘈杂会加剧肝郁气滞的局面，体现为身心不适。

气血足不足，看这些身体变化

除了通过疲惫感来辅助判断气血是否充足，还可以观察几个身体变化：

头发

中医认为，发为血之余，血亏则发枯。意思是说，气血充沛，头发会旺盛、有光泽，且不容易脱落；气血不足，头发得不到适当的营养，就会出现干枯、分叉、白发、脱发等现象。

另外，头发的状况还与肾气相关。《黄帝内经》记载，肾“其华在发”。肾精充盈，头发乌黑茂盛有光泽；肾气亏虚，则头发干枯甚至脱落。

眼睛

我国传统医学认为，五脏六腑的精气都上到眼睛，让它能看到东西。因此，眼花、视物模糊与五脏的气血亏虚都有关系，尤其是肝。

眼睛之所以能看清东西，有赖于血的供应。血越足，看得越清楚；反之，就会出现重影、模糊不清等症状。而“肝藏血”，当肝脏受到损伤，或者熬夜等不良习惯使肝脏得不到充分休息时，肝血供应不上，就会出现眼花。

手脚

怕冷是气血不足的表现之一。当人体气血充足，其循环速度也较快，能够保证身体末端（四肢）有充足的气血供应，表现为四肢温暖。

当气血不足，没有足够的力量运行到身体末端时，内脏阳气不能通达四肢，就会手脚冰凉。

假期是养气血的好时候

很多人工作压力大，很难有机会从快节奏中抽离，而假期正是养气血的“黄金窗口”，让身体从损耗模式切换为修复模式。不妨按照以下方法，帮身体回“血”。

1

睡个好觉

尽量不熬夜，假期间暂时关掉闹钟，让身体自然醒来。中午小憩20分钟，有助于养肝血。晚上睡前推荐用温水泡泡脚，不仅助眠，还有利于恢复气血。

2

每餐都有主食

确保每餐都有适量主食，不可用蔬果、肉类替代。温热的米饭、面条、馒头或杂粮粥，都是脾胃最易接受、最高效的气血原料。

每餐以七八分饱为宜，多吃瘦肉、奶类、豆制品、绿叶蔬菜等易消化的食物，避免吃大量油腻、辛辣（如烧烤、火锅）的食物，反而加重脾胃负担、消耗气血。

3

多去户外活动

秋高气爽的天气，可以多到户外走走，勤晒太阳，这样做可提升机体正气，为寒冷天到来储备气血能量。

比如，爬山是锻炼心肺功能的最佳运动之一。随着登高，呼吸逐渐变得急促，心跳也加快了节奏。正是这种节律，让心肺得到了锻炼。这种自然的呼吸调节，比任何器械训练都要自然和有效。

根据个人体质，做一些登山、慢跑、郊游等户外运动。注意运动不要太过或太累，避免大量出汗，以免伤到阳气。

除此之外，推荐几个养气血的日常练习动作：

轻拍臀腿：站立，双手从臀部慢慢轻拍至小腿，每次约5分钟，以局部发热为度。此法可刺激臀腿的经络穴位，促进气血循环。

跪坐：臀部坐在脚踝上，上身挺直，双手放在膝上，坚持5分钟。跪坐能拉伸腿部肌肉，促进下肢血液循环。

金鸡独立：站立，双脚并拢或稍分开，两手自然放在身体两侧。抬起一只脚，放在另一侧大腿根处，保持身体直立。5分钟后，换对侧重复以上动作。

搓手心：两手合十，用力摩擦至发热。人的手掌心有许多穴位，适当搓手心有利于舒筋通络、行气活血，进而刺激全身的气血流动。▲
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